El hierro es un mineral necesario para que el cuerpo funcione correctamente. Por lo tanto, es muy importante consumir una cantidad suficiente en su dieta diaria.
Curiosamente, la comida que comes afecta no solo a la cantidad de hierro que consume, sino también qué tan bien es absorbido por el cuerpo. Una vez que está absorbido por su cuerpo, se usa como un componente de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno alrededor de su cuerpo.
El hierro también es un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno en los músculos que utiliza este oxígeno cuando los usa.
Consejos para obtener suficiente sulfato de hierro ferroso
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a maximizar su ingesta de hierro dietética:
Coma carne roja magra, esta es la mejor fuente de hierro heme absorbido fácilmente.
Coma pollo y pescado, estas también son buenas fuentes de hierro heme.
Coma alimentos ricos en vitamina C, comiendo alimentos ricos en vitamina C con las comidas para aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, rociar un poco de jugo de limón en los greens frondosos aumentará la cantidad que absorbe.
Evite el café, el té o la leche antes de las comidas, evitando esto en las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. En cambio, bebe café o té entre las comidas.
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¿Qué alimentos contienen el suplemento de vitamina C de hierro más?
Es posible que haya escuchado que puede obtener hierro de la carne roja, pero hay muchos otros alimentos que naturalmente contienen hierro.
En la comida, el hierro existe en dos formas, hemo y no hemo.
Fuente de hierro hemo
El hierro hemo se encuentra en los alimentos animales que contienen hemoglobina, como carne, pescado y aves de corral.
El hierro HEME es la mejor forma de hierro, con hasta el 40% de la que se absorbe fácilmente por su cuerpo.
Buenas fuentes de alimentos de hierro hemo incluyen carne de res, cerdo, polluelo y ternera.
Pescado, como el halibut, el malgés, el bajo, el salmón o el atún. Cáscaras, como almejas, ostras y mejillones. Las carnes offales como la carne roja y el hígado son fuentes especialmente buenas.
Fuentes de hierro no hemo.
El hierro no hemo viene principalmente de fuentes vegetales y se encuentra en granos, verduras y alimentos fortificados.
Este es el formulario agregado a los alimentos ricos en hierro o fortificados y muchos suplementos.
Se estima que el 85-90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no heme, mientras que el 10-15% proviene de la forma de HEME.
Buenas fuentes de hierro no hemo incluyen granos fortificados, arroz, trigo y avena. Verduras de hojas verdes oscuras, como espinacas y col rizada. Frutas secas como pasas y albaricoques. Legumbres como lentejas y soja.
Ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de vitaminas de hierro. deficiencia
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, que afecta a mil millones de personas en todo el mundo. Las personas con deficiencia de hierro pueden experimentar una variedad de síntomas cuando realizan tareas simples, incluida la fatiga, los mareos, el dolor de cabeza, la sensibilidad al frío y la falta de aliento. Además, la deficiencia de hierro puede llevar a una disminución de la concentración y la disminución de la función mental. De hecho, los déficits en la primera infancia están asociados con IQs más bajos. Los niños, adolescentes y mujeres de edad fértil, especialmente durante el embarazo, están en mayor riesgo de deficiencia de hierro. Esto se debe a que su ingesta no cumple con las altas demandas del cuerpo.
Alimentos que te ayudan a absorber más tabletas de hierro con vit c
Si bien no todos los hierro dietéticos se absorben igualmente, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.
Alimentos ricos en vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que es más fácilmente absorbida por su cuerpo. Los alimentos ricos en la vitamina C incluyen frutas cítricas, verduras de hojas verdes oscuras, pimientos, melones y fresas. En un estudio, tomando la vitamina C 100 mg con las comidas aumentó la absorción de hierro en un 67%. Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C junto con los alimentos con alto contenido de hierro, puede aumentar la absorción del cuerpo. En dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro se puede optimizar incluyendo vegetales que contienen vitamina C con las comidas.
Alimentos con vitamina A y betacaroteno.
La vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de la visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico.
El betacaroteno es un pigmento naranja-rojo encontrado en plantas y frutas. Puede convertirse en vitamina A en su cuerpo.
Buenas fuentes de alimentos de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y melocotones.
Un estudio de dieta con sede en cereales en 100 personas encontró que la presencia de vitamina A un aumento de la absorción de hierro en el arroz en un 200%, el trigo en un 80% y el maíz en un 140%. En el mismo estudio, la suplementación dietética del betacaroteno aumentó la absorción en más del 300% en el arroz y el 180% en trigo y maíz.
Carne, pescado y aves de corral
No solo la carne, los pescados y las aves de corral proporcionan hierro heme absorbido bien, también pueden estimular la absorción de formas no heme.
Alimentos que pueden obstaculizar la absorción de la vitamina C de hierro más.
Así como algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros alimentos pueden obstaculizarlo.
Alimentos que contienen fitatos.
Los fitatos, o ácido fítico, se encuentran en los alimentos como los granos integrales, los granos, la soja, las nueces y las leguminosas. Incluso pequeñas cantidades de fitato pueden reducir significativamente la absorción de hierro.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea. Sin embargo, cierta evidencia sugiere que dificulta la absorción de hierro, ya sea que la fuente sea lácteos o suplementos de calcio. Los estudios muestran que 165 mg de calcio en leche, queso o suplementos pueden reducir la absorción de hierro en aproximadamente 50-60%.
Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no deben consumirse con las comidas que brindan la mayor parte del hierro dietético. En el caso de suplementos, los suplementos de calcio y hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si es posible.
Alimentos que contienen polifenoles.
Los polifenoles se encuentran en cantidades variables en alimentos vegetales y bebidas, que incluyen verduras, frutas, algunos granos y legumbres, té, café y vino. El café y el té, ambos consumidos con comidas, son altos en polifenoles y han demostrado inhibir la absorción de hierro no hemo.
Para contrarrestar los efectos negativos de los polifenoles, asegúrese de permitir unas pocas horas entre las comidas ricas en hierro y el té de la tarde o el café.
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