Las vitaminas B son solubles en agua vitaminas Eso funcionan en muchos órganos y sistemas del cuerpo, generalmente en forma de vitaminas B. Las vitaminas B se dividen en: Tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantoténico (vitamina B5), vitamina B6 (piridoxina), vitaminas biológicas (vitamina B7), óvulo (vitamina B9), Vitamina B12 (cobalamina).
¿Cómo obtener vitaminas B de la comida?
1. Vitamina B1
Tiamina fue la primera vitamina B descubierta por los científicos, de ahí el nombre B1. La tiamina es esencial para el sistema nervioso saludable, la función cardíaca y cerebral. También ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Las fuentes de alimentos de tiamina incluyen:
Los guisantes, nueces, frijoles secos, soja, cereales integrales (muchos granos integrales han agregado tiamina), lentejas, vainas, pan, arroz, levadura.
La tiamina es sensible al alto calor y la cocción prolongada; También puede escapar si está inmerso en agua. En el procesamiento de alimentos, este paso se puede omitir. Es por eso que muchos granos integrales procesados son ricos en tiamina.
2. Riboflavina (vitamina B2)
Las bacterias intestinales pueden producir pequeñas cantidades de riboflavina, pero no la ingesta recomendada. La riboflavina es importante para el crecimiento celular, la producción de energía y la descomposición de grasas, esteroides y productos farmacéuticos. La deficiencia de riboflavina es muy rara en los Estados Unidos, pero a menudo se ocupa de otras deficiencias de nutrientes. El riesgo de deficiencia de riboflavina es mayor para los veganos que no comen verduras o nueces verdes. La mayoría de los alimentos fortificados contienen riboflavina, pero la riboflavina también se encuentra en algunas nueces y verduras verdes.
Las fuentes vegetales de riboflavina (vitamina B2) incluyen:
Cereales y panes fortificados
Almendra
Espinaca
La riboflavina es sensible a la luz y se debe evitar la exposición excesiva a la luz. Debido a que la riboflavina es sensible a la luz, el envasado de leche se ha cambiado a un material menos transparente, lo que permite que se absorba menos luz en el producto.
3. Niacina (vitamina B3)
La niacina viene en dos formas principales: ácido nicotínico y nicotinamida o nicotinamida. Ambas formas se pueden encontrar en los alimentos, así como los suplementos relacionados. El cuerpo puede convertir el aminoácido triptófano en niacinamida. Se ha demostrado que la niacina (vitamina B3) ayuda a reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y proporcionar beneficios generales para la salud del corazón. Existen pocas preocupaciones sobre el consumo de niacina de los alimentos, pero consumir niacina a través de suplementos puede causar una variedad de efectos. Antes de comenzar o cambiar sus suplementos, debe consultar a su médico.
Las fuentes vegetales de niacina (vitamina B3) incluyen:
Arroz marrón
Cereales y panes fortificados
Nueces y semillas
Vaina
Banana
4. Ácido pantoténico (vitamina B5)
El cuerpo humano necesita ácido pantoténico para producir proteínas y grasas. También está involucrado en la síntesis de colesterol, aminoácidos y ácidos grasos, y ayuda en otras funciones metabólicas. El ácido pantoténico se puede producir en pequeñas cantidades por bacterias en el intestino, pero no lo suficiente como para cumplir con la ingesta requerida. Casi todos los alimentos vegetales y animales contienen ácido pantoténico en cantidades variables. Las deficiencias son raras en los Estados Unidos, pero pueden afectar a las personas severamente desnutridas.
Las fuentes de alimentos vegetales de ácido pantoténico (vitamina B5) incluyen:
Hongo
Semillas de girasol
Palta
Cereales de desayuno fortificados
5. Vitamina B6 (piridoxina)
El cuerpo humano no puede producir vitamina B6 por sí solo, por lo que debe tomarse de alimentos o suplementos. El cuerpo humano necesita vitamina B6 para metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. La vitamina B6 también ayuda a hacer glóbulos rojos. Debido a que la vitamina B6 juega un papel en la fabricación de glóbulos rojos, puede ayudar a prevenir y reparar la anemia. La investigación sobre el uso de B6 para reparar la anemia es limitada, pero los resultados hasta ahora han sido prometedores.
Las fuentes de alimentos vegetales de vitamina B6 (piridoxina) incluyen:
Garbanzos
Papa
Cereales fortificados
Algunas verduras y frutas, especialmente vegetales de hoja oscura, plátanos, papaya, naranja y cantalupo
6. Biovitaminas (vitamina B7)
La vitamina B7, más comúnmente conocida como la vitamina biológica, está involucrada en gran medida en el crecimiento del cabello, la piel y las uñas. Aunque las biovitaminas pueden conducir a la pérdida de cabello, la piel y/o los problemas de las uñas, no hay suficientes datos para respaldar estas afirmaciones, según los Institutos Nacionales de Salud. Las biovitaminas ayudan a romper grasas, carbohidratos y proteínas en los alimentos. Las deficiencias de biovitamina son raras en los Estados Unidos, pero las afecciones médicas, como el alcoholismo, pueden conducir a un mayor riesgo de deficiencia de biovitamina.
Las fuentes vegetales de biovitaminas (vitamina B7) incluyen:
Palta
Batata
Nueces y semillas
Soja y otros vainas
Granos integrales y cereales
Cauliflower
Banana
Hongo
La cocción puede hacer que las biovitaminas sean ineficaces, por lo que se recomienda comer alimentos crudos o menos procesados que contengan biovitaminas.
7. Ácido fólico (vitamina B9)
El folato es la forma natural de vitamina B9. El ácido fólico es la forma sintética de folato, que se puede encontrar en alimentos y suplementos fortificados. El ácido fólico se absorbe más fácilmente que el folato en los alimentos, con una tasa de absorción de 85% y 50%, respectivamente. El folato ayuda a formar ADN y ayuda a hacer glóbulos rojos. El papel del ácido fólico es muy importante durante la fase de crecimiento rápido del embarazo y el desarrollo fetal. Se recomienda a las mujeres en edad fértil que tienen la intención de tener hijos que tomen suplementos de ácido fólico y coman más alimentos ricos en folato. La FDA requiere que los fabricantes de alimentos agregen ácido fólico a los cereales fortificados.
Las fuentes de folato natural a base de plantas (vitamina B9) incluyen:
Vegetales de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, lechuga romana, espárragos, brócoli)
Frijoles
Maní
Semillas de girasol
Fruta y jugo frescos
Granos enteros
Aunque el folato se llama B9, no se confunda: solo hay 8 v vitaminas en total.
8. Vitamina B12 (cobalamín)
B12 se encuentra en alimentos animales, pero también se puede encontrar en ciertos alimentos y suplementos fortificados. La vitamina B12 es un nutriente necesario para la formación de glóbulos rojos y ADN. También juega un papel importante en el mantenimiento de la función del sistema nervioso. Cuando B12 se consume en forma de comida y comienza la digestión, una vez que el B12 alcanza el estómago, se producen varias reacciones, lo que permite que el B12 se absorba en el intestino delgado. Las personas que no comen alimentos animales como carne, leche y huevos pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12.
Las fuentes de alimentos a base de plantas de B12 (cobalamina) incluyen:
Levadura nutricional fortificada
Cereales de desayuno fortificados
Leche no láctea fortificada
La mayoría de las multivitaminas contienen cada vitamina B, y algunas de estas vitaminas B están presentes en el 100% del valor diario en algunos casos. Las vitaminas B son importantes para la función corporal diaria. Cada vitamina tiene su propio papel importante en el cuerpo, pero cuando se toman juntos en forma de vitaminas del complejo B, se absorben mejor, lo que resulta en excelentes beneficios para la salud. Algunos estudios sugieren que tomar un suplemento de complejo B puede ser una mejor opción. Asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica primaria antes de agregar suplementos a su dieta.
